20минут занятий-20отдых-20ебашить (для начала)
вот по этой схеме:
1плечи (гантельками кг так по 8 (остальное штангой не тяжелой не легкой)) тут тупо плечами поднимаем гантели
2,3хуйня верхняя это от плеча до шеи мышца я так назвал лениво гуглить как она называеца реально, поднимаешь тупо штангочьку вверх этими мышцами вначале спереди потом сзади
4грудь - ну тут понятно жим лежа
5бицепс (тут делаю штангочкой 6 а не 12 повторений, ибо тяжело )))
6трицепс - тут типа жима тока руки сведены вместе друг к другу
7икры - тут штанга на шее сзади и поднимаешься ногами вверх вниз
8крылья - ну тут типа становая тяга ))
9жопа - выпады вперед со штангой!
9 упражнений, на каждое 6 подходов по 12 повторений эт ~ 40 минут, 3 раза в неделю, жрать мало но часто и не всякое гавно (я восновном ел варёную куриную грудку), занятия понедельник, среда, пятница
дальше ебашить весь час когда силу наберешь это примерно 8 подходов
провереная мной лично схема которая оч хорошо работает с жиробаса стал даж черезчур худым через полгода-год (точно непомню) ну и ещё,,,,,,,, нехуя бросать нельзя занятия ибо вес один хуй вернёца - канешно ебашить (ебашить щас громко сказано) придеца гораздо меньше для поддержания формы, точка 
после того как похудел кстати пил много пива и ооочень долгоооо нежирел снова, потом пошол жирок, эт нада уже снова занимаца незапускать! найти в себе силы на занятия!
