моя прога)делаю два упражнения в день. основные упражнения это.. жим лежа,фр. жим,приседание, подтяг.,биц.стоя, махи гант,тяга в наклоне. предплечье и пресс по желанию.
как выглядит тренировка одного трен.дня в неделю .. пишу прям с блокнота последних несколько тренировок как есть.. здесь рабочие сеты,разминку не записоваю. .
1я тренировка.жим л 72/2х2 бицепс стоя 47/6 + биц с гантелью
2я тренировка.жим л 67/2х6 бицепс 40/2х8
3я. жим л 75/5 бицепс 50/3
4я.жим л 52,60,65/8 бицепс 35/2х10 +бицепс с гантелью.
5я.жим л 55/7 65/5 75/3 85/3 бицепс 45/3х6
6я.жим л (60/6 70/4 80/2)х2 бицепс 42/8 +подтягиван на бицепс.
7я.жим л 70/3х3 бицепс 50/5
8я.жим л 60/5 70/4 80/3 90/2 бицепс 37/4х6 + биц с гант.
это я планирую дальше
жим л 45/5 50/5 55/5
жим л 50/4 60/3 70/3 80/2 90/1 95/1 100/1 102/? 105/?...
цикл закончу,отдых неделя,чисто только для базовых упражнений.. присед,тяга,жим. жим в этом цикле на силу был.немного замудренная,с паурлифтинга срисована.далее будет грудь цикл на массу уже. вес уменьшается,повторы больше становятся.выглядеть будет..как бицепс примерно качал.
на че обратить внимание.. обязательно тренировка легкий вес,тренировка тяж вес. в тренировку легкую можно дополнительно включить изолированное упражнения,для большего разнообразия. мышцы у меня не забиты,всегда как бы готовы к новой нагрузке. если чувствую что не востановились,сразу же бросаю тренировку,еще на разминке.вообщем постоянный самоконтроль. я уже эксперементировал по разному.. и каждый день и не до отказа и до отказа. по одному,по десять упражнений. это для меня самый заибатое,что я выроботал за годы.к тому же я не химик.прогресс идет,хоть и потихоньку,но он пока не тормазил не разу.
отдельно про массу,чтоб понятней было. допустим на бицепс у меня было 50/3 цель цикла сделать 50/6. беру во вримание три веса это 50,47,45. в жиме лежа например будут такие 80,75,70. это для тяж тренировки. в них я не должен повторятся . выглядит так.. 1й день легкая тренировка(от балды придумоваю.вес меньше. подходы от 2-5,повторы 6-12.не какого отказа) 2й ден - тяжелая тренировка. 50 допустим делаю на 3 значит делаю доп подход,тоже на 3. это будет выглядить так 50/2х3. вот и есть прогресс.или допустим делаю 45/6 и у меня скажем так уже было,то тоже делаю доп подход на 6 раз. или 45/3х5.птм что уже делал 45/2х5. вот это и есть тяжелая тренировка и я делаю всегда прогресс на ней.либо повторы,либо подходы добовляю. еще если допустим тяжелая была 45/9 то следующая тяжелая например 50/2х4 после тяжелая 47/2х8 и так далее. бывает такое планируешь сделать 2под на шесть допустим,а хз откуда сила взялась ебанул на 8. ахуенный значит прогресс. вот так я и справляюсь с застоем, а вы блять на каждой тренировке усираетесь. я прошел этот этапуже ,застой на месяцы был.это прога для безхимиков.
Отредактировано adadr (29-09-2012 14:18:38)
