да, проверил, кроссовер нельзя сделать, из первого дня он выпадает, остальные 8 упражнений в понедельник сделаю. Что вместо него?

Подпись автора

Если ты еблан, то это не исправить.
Я злой Гений.

вот, на мой взгляд, неплохая программа.Взял на muscul.info
Массонаборная программа от Терехова

Тренировка 1 - Грудь-трицепс

Жим штанги лежа на скамье 4х8
Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10
Отжимания от брусьев 3х12 +1хмах
Французский жим лежа 3х10

Тренировка 2 - Спина-бицепс

Размяться гиперэкстензиями
Становая тяга 4х8
тяга штанги в наклоне к животу 3х10
или
Тяга гантели в наклоне к животу 3х10
Подтягивания широким хватом к груди 3хмах
Подъем штанги или гантелей - бицепс 4х8

Тренировка 3 - Ноги-плечи

Приседания 4х12
Икры 5х12
Жим штанги из за головы сидя 4х10
Разведения гантелей через стороны 3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х12
Шраги со штангой или с гантелями 4х10

Примечания:
1. Жим в первую тренировку меняем каждую третью неделю на наклонный, соответственно разводку делаем на горизонтальной лавке.
2. Во второй тренировке, первую неделю становую делаем тяжелую, а тягу в наклоне соответственно легкую в диапазоне 3х12
на следующей неделе наоборот, становую легкую 60% от ПМ, 3х12-15, а тягу соответственно тяжелую 3х8
3. В третью тренировку (если есть ощущение, что на плечи никогда не хватает сил после приседа), то плечи делаем первым номером один раз в три недели, присед соответственно в этот день делаем легкий 3х15.
4. Заниматься по программе можно три раза в неделю, или через день(не зависимо от дня недели), если вы жуткий эктоморф, или есть ощущение, что не восстанавливаетесь, то берите два дня отдыха.
5Пресс можно делать в конце тренировки не более двух подходов.
6. И еще раз, не бывает массонаборных программ, при скудном питании ни одна программа не сработает, питайтесь правильно + рабочая программа, и будет вам масса.

кстати, тренажер для сведения на грудь там был. Блоки посмотрю, вроде их не было, а может я в глаза ебался))) а в проге спасокукоцкого много упражнений с блоками надо будет их штангой или гантелями заменять, или применять те из тренажеров, которые не заметил)

Подпись автора

Если ты еблан, то это не исправить.
Я злой Гений.

за 1,5 месяца набрал 2,5 кг.
79,3 показывают весы в джинсах и на полный желудок, 1,5 месяца назад - было 76,7 жира на теле больше не стало, наоборот живот меньше стал, вот)
еще по совету препода по ф

Отредактировано stanum (01-04-2012 10:35:39)

Подпись автора

Если ты еблан, то это не исправить.
Я злой Гений.

))) хз, почему так получилось) препода по фармтехнологии начал жрать компливит, говорит - остальные витамины говно в основном, а в этом технология специальная, что всасывается где надо, и все продумано, потому что если его раскрыть, то будет видно, как там разные слои и разные капсулки, регулирующие место всасывания, вот)

Подпись автора

Если ты еблан, то это не исправить.
Я злой Гений.

начал заниматься по спасокукоцкому.
1- сделал жим лежа на 50 кг 6 раз, потом 5, парень сразу начал говорить, что надо до груди доводить, доводил, чтобы научиться технике. Потом буду делать в неполную амплитуду))
2- на скамье скотта маленькую штангу пожал
3- жим на наклонной скамье
4-стоя на бицепс с супинацией
5-бабочка
6-молот на бицепс
7- подъем на носки там нечем и негде делать, вроде, не стал делать, потому что в пятницу делал дома на икры
8-подъем прямых ног в висе
9-гиперэкстензия
еду домой довольный и уставший)))

Подпись автора

Если ты еблан, то это не исправить.
Я злой Гений.

та, я просто решил не строить из себя всезнающего новичка, который в первый раз в зал пришел)) а так, да, ты прав))

буду знать, а маленькая штанга правильно, или она как-то по другому называется?)

Подпись автора

Если ты еблан, то это не исправить.
Я злой Гений.

а чем заменить разведения в кроссовере?

Подпись автора

Если ты еблан, то это не исправить.
Я злой Гений.

упражнение 4 пятницы: "разведение рук стоя в кроссовере для задних дельт"

Подпись автора

Если ты еблан, то это не исправить.
Я злой Гений.