Основные принципы:

1. Работа на разные компоненты мышечного объема
2. Чередование «тяжелых» и «легких» тренировок
3. Прогресс в «тяжелых» тренировках = рост отягощений
4. Прогресс в «легких» тренировках = рост количества повторений и подходов, сокращение отдыха между подходами без снижения количества повторений
5. Раздельный тренинг, проработка одной мышечной группы несколькими упражнениями под разными углами
6. Гиперкалорийное питание с акцентом на углеводы. 4-5 приемов пищи в день
7. Прием добавок, улучшающих анаболизм (креатин, витамины, предтреники; для особо продвинутых - фарма). Если используется фарма, то количество подходов/упражнений увеличивается в 1,5-2 раза
8. Ограничение любых дополнительных физических нагрузок

Сплит:                                       нед.1      нед.2     нед.3   
День 1. Ноги                                (л)            (т)          (л)
День 2. Отдых
День 3. Грудь, Руки,
пресс                                           (т)            (л)          (т)
День 4. Отдых
День 5. Спина                             (л)            (т)          (л)
День 6. Дельты,пресс                   (т)             (л)          (т)
День 7. Отдых
День 8. Начало нового цикла

Неделя 1.

День 1. Ноги (л)
1. Разгибание ног в тренажере (разминочные подходы: 2х12-20) рабочие: 2-3 х 20-30
2. Жим ногами в тренажере (1-2х10-12) 3-5х20-30
3. Приседания в машине Смита или гакк-приседания с фитболом у стены – 2-4х20-30
4. Сгибание ног с петлей на блоке лежа на скамье – 3-5х20-30

День 3. Грудь, Руки, Пресс (т)
1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (2-3х5-15) 2х6-10
2. Разводка на наклонной скамье в кросс-овере, п.с. – 1 сек. – (1х6) 2х8-12
3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2х6-10
4. Разводка на горизонтальной скамье в кросс-овере, п.с. – 1-2х8-12
5. Бицепс с гантелями стоя попеременно, супинация – (1х8) 2х6-10
6. Бицепс гантелями лежа на наклонной скамье – 1х6-10
7. «Паучьи» сгибания рук со штангой, п.с. – 1 сек. – 1х10-15
8. Трицепсовые отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом – (1х6) 1х6-10
9. Французский жим лежа с изогнутым грифом – (1х6) 2х8-12
10. Трицепс на блоке стоя с канатной рукоятью, п.с. 1 сек. – 1х10-15
11. Подъемы корпуса на наклонной скамье с поворотом – 1-2х макс.

День 5. Спина (л)
1. Тяга верхнего блока к груди (ключицам) умеренно широким хватом – (2-3х6-15) 3-4х20-30
2. Тяга блока прямыми руками в блочной раме (кросс-овере) – 3-4х20-30
3. Тяга в горизонтальном «Хаммере»/ при отсутствии тренажера – тяга нижнего блока -  3-4х20-30
4. «Тяга Ятса» с изогнутым грифом  - 2-3х20-30
5. Гиперэкстензии без отягощения – 2-3 х макс. (останавливаемся за 2-3 повтора до наступления отказа!)

День 6. Дельты, Пресс (т)
1. Махи гантелями сидя в наклоне – (2-3х6-15) 3х8-12
2. Жим гантелей сидя на скамье с вертикальной спинкой – (1-2х5-8) 2-3х6-10
3. Махи гантелями в стороны стоя (1х6) 2-3х8-12
4. Толчковые жимы со штангой стоя (только при отсутствии проблем с позвоночником!!!), акцент на медленном опускании веса – (1х5) 1-2х5-8
5. Подъем ног в висе с поворотом таза – 1х макс

Неделя 2.

День 1. Ноги (т)
1. Приседания со штангой – (2-4х4-15) 2х8-12
2. Фронтальные приседы со штангой (1х6) 2х8-12
3. Выпады назад со штангой (1х6) 2х6-10
4. Сгибание ног в тренажере лежа – (1х6) 2х6-10
5. Становая тяга на прямых ногах – (1х6) 1-2х8-12

День 3. Грудь, Руки (л)
1. Наклонный жим в «Хаммере» или в машине Смита – (1-2х10-15) 3-4х20-30
2. Горизонтальный жим в «Хаммере» или в машине Смита – 2-3х20-30
3. Сведение рук в тренажере «Пек-Дек» - 3-4х20-30

Подходы на бицепс и трицепс чередуем:
4. «Паучьи» сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, супинация – 4-5х20-30
5. Французский жим лежа на блоке с канатной рукоятью – 4-5х20-30
6. Кранчи лежа с поднятыми вверх ногами – 80-120 раз в сумме (например: 30 раз – отдых – 20 раз – отдых – 17 раз – отдых – 13 раз = 80 раз в сумме. Отдых – 30-60 сек. Постепенно можно довести до 120 раз)

День 5. Спина (т)
1. Подтягивания к груди умеренно широким хватом – (2-3х4-12, верх.блок) 2х 6-10
(при невозможности подтянуться необходимое кол-во раз с собственным весом, выполняем в «Гравитроне» или тягу верхнего блока. Если подтягиваетесь более 10 раз с собственным весом – добавляем доп.отягощение на пояс)
2. Тяга гантели в наклоне одной рукой с опорой о скамью – (1х8) 2х6-10
3. Подтягивания узким параллельным хватом прогнувшись – 2х макс.
(если получается меньше 3-х раз, выполняем в Гравитроне или на верхнем блоке с параллельной рукоятью)
4. Тяга нижнего блока узким параллельным хватом – 2 х 8-12
5. Гиперэкстензии с дополнительным отягощением на груди (берем блин от штанги или гантель, руки крест-накрест, держим в течение всего движения максимально близко к шее, т.е. не у живота!) – 2х10-15
(Вариант для продвинутых и опытных, только при условии, что вы уже выполняли ее раньше, уверены в правильности техники и не испытывали проблем с низом спины!)
– Классическая становая тяга – (1-2х2-5) 1-2х6-8

День 6. Дельты, пресс (л)
1. «Складывания» поперек скамьи – 3-5х20-40
2. Махи гантелями на слегка наклонной скамье лицом вниз – (1х10) 3-4х20-30
3. Махи гантелями в стороны сидя на скамье с вертикальной спинкой, спина плотно прижата, таз не двигать вперед, назад НЕ отклоняться – 3-4х20-30
4. Жим в «Хаммере» вертикальный/ жим в машине Смита из-за головы сидя – (1х8) 3-4х20-30
5. Жим Скотта с гантелями – 2-4х20-30

Комментарии:

В легкую тренировку работаем с весами от умеренных до малых, подбираем отягощение так, чтобы уложиться в целевое число повторений (20-30 для большинства упражнений) и закончить подход примерно за 2-4 повторения до наступления отказа. При этом, к концу подхода в мышце должно быть сильное жжение! Оптимальный вариант: работа с одним и тем же весом во всех рабочих подходах упражнения, но с постепенно падающими повторениями, например:
тяга верхнего блока: 1 подход – 50 кг х 30 раз, 2 подход – 50 кг х 25 раз, 3 подход – 50 кг х 20 раз. 
На следующей легкой тренировке этой же мышечной группы не добавляем вес, но стремимся увеличить кол-во повторений во втором и третьем подходах, подтянув их ближе к 30. Как только это удается, можно увеличивать вес отягощения на следующей тр-ке.
Общий смысл и описание тренировки: долго, объемно, монотонно, без напряжения ЦНС и около-максимальных усилий.

В тяжелых тренировках стараемся использовать максимальные веса для указанного количества повторений, работаем до отказа во всех рабочих подходах! Стараемся прибавлять веса от тренировки к тренировке.
Отдыхаем между подходами до полного восстановления дыхания.
Общий смысл и описание тренировки: коротко, интенсивно, с большими весами и высокой степенью концентрации и напряжения ЦНС (ибо иначе – ЗАДАВИТ! : )) )

Теги: тренировки

Подпись автора

Прошу всех ненормальных, психически нездоровых, людей без чувства юмора, умничающих, детей и беременных домашних животных покинуть этот форум!
= Аудио "Стратегия фаста" = Почасовые занятия по скайпу = Убрать страх подхода по скайпу = Аудио с тренинга "Адский пикап" = Тренинг "Pickup-Online" =