Дисклеймер, или отказ от ответственности: читая эту статью, вы подтверждаете, что знаете всё необходимое для похода в качалку. Если на этот момент ты решил забить болт, то в зале ты сам себя покалечишь.

Если же ты уверен в своих знаниях, то читай дальше и просвещайся.

Придя в качалку, в первую очередь начни с разминки. В принципе, разминка бывает двух видов: общая и специализированная. Первый тип используй перед началом тренировки, уже в зале. Второй тип используй перед каждой сменой снаряда.

Цель общей разминки - как можно лучше тебя разогреть перед началом тренировки. Это необходимо для избегания травм. В идеале такая разминка должна начинаться с кардио-тренажёра (7-10 минут лёгкого бега), а после него сделай несколько лёгких аэробных упражнений из серии: «Вдох глубокий, руки шире, не спешите, три-четыре…». Твоя основная задача – размять все мышцы тела. В идеале ты должен чуть-чуть вспотеть, но не устать.

Цель специализированной разминки – разогреть только некоторые группы мышц, которые ты будешь использовать. Может возникнуть резонный вопрос: зачем это нужно, ведь в начале тренировки мы уже размялись? Ответ: ты уже остыл, давай по-новой. То есть, сделав общую разминку и сменив пару тренажёров, кровь будет распределяться по телу неравномерно. Начав жать сразу 100% веса на снаряде без необходимого количества крови в нужных мышцах, получишь в лучшем случае растяжение. Суть специализированной разминки в выполнении упражнения с половиной рабочего веса, но с увеличением количества повторений. Иначе говоря, если твой рабочий вес в жиме лёжа – 70 кг с десятью повторениями, то спецразминка для тебя – жать 35 кг 20 раз.

Конечно, тяжело узнать свой рабочий вес, если ты в фитнес-клуб зашёл последний раз пять лет назад. Так что жми такой вес, чтобы быть уверенным в том, что сможешь выжать хотя бы 20 раз.

Я не хочу приводить в пример какие-то комплексы упражнений по нескольким причинам. Во-первых, я не вижу твоего уровня физподготовки. Во-вторых, в интернете ты можешь найти их столько, что глаза разбегаются. Если не можешь выбрать, то лучше спроси у инструктора. И вообще, если чего-то не знаешь, то спроси у инструктора. Это его работа, на такие вопросы отвечать.

Ещё хочу освятить вопрос со стероидами. Так вот, если ты в фитнесс-клуб первый раз пришёл, если штангу в руках никогда не держал, если у тебя бицепс 25 см в обхвате, то стероидами ты, скорее всего, заработаешь себе комплекс болячек на всю оставшуюся жизнь. Хочешь гормональных сбоев – жри стероиды. Хочешь печень в два раза больше – жри стероиды. Хочешь +30% жира в организм – жри стероиды. Хочешь стать импотентом – жри стероиды.

Вообще, не советую на начальном этапе затариваться в магазинах спортивного питания. Давным-давно доказано, что на натуральных белках мышцы растут быстрее.

Кстати, к вопросу о питании. Составление грамотной спортивной диеты – тема отдельной большой статьи. Но общие рекомендации дать могу.

Во-первых, добавь как можно больше белка в рацион. В день тренировки съедай где-то десяток яиц и 300 грамм куриных грудок (чтобы не жрать одно и то же, потребляй эквивалентное количество белка в день). Приготовь, как нравится, не заморачивайся. Основную часть белка съешь перед тренировкой (где-то 70%).

Во-вторых, добавь углеводов и убавь жира. Главное в этом не переусердствовать. После тренировки съешь 100 грамм зефира, выпечку так часто лучше не есть. Углеводы необходимы для восполнения энергии после тренировки. В отличие от жирков, углеводы используются в моменте, и если за какое-то время они не используются, то уходят в животик. А жиры сразу туда уходят.

В-последних, ешь по 5-6 раз в день. Замечал, что после плотного обеда так и норовит лечь спать? Кислород уходит от мозга в желудок для переваривания, отсюда и сонливость. Поэтому растягиваем обычный рацион на пять-шесть приёмов пищи в день. В таком режиме питания организм будет получать необходимое количество энергии, и кислород будет оставаться в мозге.

Очень важный момент: со временем объём мышц начнёт увеличиваться, значит, им будет необходимо больше крови, а это значит большую нагрузку на сердце. Так что обязательно перед тренировкой побегай 10 минут, а в идеале бегать каждый вечер хотя бы по 1 км. От таких нагрузок твоё сердце станет более выносливым, и ты сможешь увеличивать свои мышцы дальше.

И ещё один момент. Я не сторонник морализаторств на тему здорового образа жизни, и я предполагаю, что среди читателей найдутся курящие. То, что это очень плохо и вредно, мы узнали ещё в начальной школе, если не в детском саду. Если ты всё-таки куришь, то не стоит курить за четыре часа до тренировки и два часа после: посадишь сердце. И старайся курить лёгкие сигареты.

Ну вот, теперь ты точно готов. Занимайся два-три раза в неделю по часу, правильно кушай, и твоё тело начнёт меняться.

Вот последний ценный совет: не потеряй запал. Первые два-три раза ты в качалку будешь лететь, и весь день ждать времени тренировки. Но в какой-то момент появятся более интересные и важные дела, ты начнёшь забивать на тренировки, а потом и вообще перестанешь туда ходить. Чтобы этого не произошло, почаще представляй себя таким, каким ты можешь стать, если будешь продолжать тренировки. А потом смотри в зеркало и сравнивай себя нынешнего и себя воображаемого. И ищи отличия.

Подпись автора

я рот ебал