Вобщем, как я уже писал ранее, единственный большой минус у моих тренировок дома- нужно пинать себя =)) Поэтому я решил качаться дома чаще, но помаленьку! А именно: 1 день - 1 группа мышц.

Для меня это благодать =) Минусы обычной "3 раза в неделю" тренировки:

1) Нужно себя психологически настраивать на объемную (не меньше 40 минут) тренировку и делать 4-5 упражнений, что выматывает нихуево. Именно из-за этого и решил, что лучше делать чаще, но меньше. Я качаюсь дома, поэтому тратиться на "24 занятия в месяц в тренажерке" мне не приходится =)) Могу хоть по 2 раза в день ебашыть =)))

2) В дни отдыха возникает соблазн побухать =)) И после пьянки приходится брать еще 1 дополнительный день отдыха, чтобы восстановить силу к тренировке. Короче, рассосредотачиваюсь и начинаю прогуливать тренировки ))

Итак, вот моя новая "6 раз в неделю" тренировка, любезно подредактированная чемпионом Украины по ББ Юрой Спасокукоцким. В один день качается только одна группа мышц:

ПН - Спина
ВТ - Грудь
СР - Ноги
ЧТ -Дельты
ПТ - Бицепс
СБ - Трицепс
ВС - Отдых

Пресс и икры качаются "между делом где-нибудь".

Упражнения. Из упражнений для себя оставил следующие:

Спина: Становая тяга (с уровня колен), Тяга в наклоне.
Грудь: Жим лежа (с укороченной амплитудой), Пулловеры.
Ноги: Приседания со штангой.
Дельты: Подъемы через стороны, Разведения назад в наклоне.
Бицепс: Подъем на бицепс со штангой, Хаммер.
Трицепс: Разгибания с гантелей, Жим лежа узким хватом.

Подходы и повторения. Во всех упражнениях сначала хуярятся:
2 разминочных подхода: 1-й- с легким весом (15-20 повторений), 2-й- со средним (12 повторений)
2 рабочих подхода до отказа (3-8 повторений)
и 1 подход на пампинг (средний вес, большое число повторений). Кстати, я именно для этого эспандер и купил: им хорошо добивать маленькие группы: дельты, бицепс, трицепс.

Исключения:
В Приседаниях делаю 20 повторений во всех сетах. С укороченной амплитудой.
Дельты качаются "пирамидкой": 15-12-10-10-12-15 повторений. До отказа- только "10-10".

Почему жим лежа с укороченной амплитудой, а становая с уровня колен? Да потому, что так можно взять больший вес! А чем больше вес, тем больше мышцы! =)) Это все знают, но один хуй долбят свои "80 кг в жиме лежа" на 12 повторений с идеальной техникой.... Да возьми ты блять вес на 40 килограмм больше и хуярь жим с укороченной амплитудой в силовом стиле на 3-6 повторений! И через пару занятий ты сможешь на 12 повторений с идеальной техникой жать не 80, а 90 уже!

Силовой пояс и бинты- это из этой же серии: чтоб взять бОльшие веса. Кому нахуй нужны твои 60 кг в становой тяге? Одень пояс, расставь ноги шире (тяга "сумо") и сможешь взять килограмм на 40 больше! Чем больше вес на штанге, тем больше мышцы! Чем быстрее вырастет сила, тем быстрее вырастут мышцы.

Откаментить можно и у меня в ЖЖ: Программа тренировок Преступника №1: 1 день - 1 группа мышц.

Теги: тренировки,Преступник №1

Подпись автора

Прошу всех ненормальных, психически нездоровых, людей без чувства юмора, умничающих, детей и беременных домашних животных покинуть этот форум!
= Аудио "Стратегия фаста" = Почасовые занятия по скайпу = Убрать страх подхода по скайпу = Аудио с тренинга "Адский пикап" = Тренинг "Pickup-Online" =