Это статья для тех, кому лень ходить (нет денег) в тренажерку. Миф о том, что "Прилично накачаться можно только в тренажерном зале", ясен хуй, придумали владельцы тренажерных залов. Посмотрите на стрит-воркаутеров- иметь достаточно мускулистое тело можно, качаясь и на улице, дома.

Итак, чо нам понадобится:

1. Турник. Заебенить дома, на лестничной площадке или ходить во двор.
2. Брусья. Почти в каждом дворе есть брусья. Если нет, то нужно пойти на стадион или школьную площадку. Там- точно есть!
3. Рюкзак
4. Отягощения, которыми мы будем набивать рюкзак. Для начала подойдут 5-литровые пластиковые баллоны с водой. Потом- чо-нить потяжелее. Например, кирпичи

Тренироваться мы будем 2 раза в неделю: 1-я тренировка- верх тела, 2-я- низ. И еще две тренировки- на пресс и икры. Вот сама программа:

1-я тренировка:

1) Подтягивания широким хватом
2) Отжимания на брусьях
3) Подтягивания широким хватом
4) Отжимания на брусьях
5) Подтягивания широким хватом
6) Отжимания на брусьях
7) Подтягивания широким хватом. После последнего отказного повторения, цепляемся узким хватом к себе и делаем еще несколько (сколько сможем) повторений. Это добьет бицепс.
8) Отжимания на брусьях. После последнего повторения, ложимся на пол и делаем до отказа несколько отжиманий узким хватом. Это добьет трицепс.
В следующих упражнения точно также: после отказных посторений, добиваем бицепс и трицепс:
9) Подтягивания широким хватом + подтягивания узким хватом
10) Отжимания на брусьях + отжимания от пола узким хватом
11) Подтягивания широким хватом + подтягивания узким хватом
12) Отжимания на брусьях + отжимания от пола узким хватом

Итого: мы сделали 6 подходов на спину и 6 на грудь. Плюс три подхода на бицепс и 3 на трицепс.

2-я тренировка:

Пистолетик (приседания на одной ноге- см. видео). На каждую ногу по 3 подхода. В подходах можно приседать попеременно: одно повторение левой ногой, второе повторение правой ногой и т.д. Можно держаться за опору.

Если с пистолетиком совсем никак, то одеваем рюкзак с отягощениями и приседаем двумя ногами.

Пресс и икры (качать 2 раза в неделю):

1) Подъемы на носки с отягощением. 4 подхода. Смотрим видео, как это делать в домашних условиях.

2) Пресс качаем с блином (или с другим отягощением) за головой. 4 подхода.

ВАЖНО: во всех упражнениях делать не более 8 повторений! Если можешь сделать больше, надевай рюкзак с отягощениями!

Важное дополнение: при отжиманиях на брусьях, качается низ груди. Если качать только низ груди, то через некоторое время, (когда там достаточно мышечной массы нарастет) грудь будет выглядеть некрасивой (см. видео ниже): снизу мясо, а сверху кости торчат. Поэтому верх груди нужно качать ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Для этого, на одной тренировке делаем отжимания на брусьях, а на другой- отжимания от пола с закинутыми на диван ногами (хват- чуть уже обычного). Именно такой постановкой прокачивается верх груди в домашних условиях.

Также время от времени (когда заметишь, что результаты встанут) тренировки нужно разнообразить. Вместо брусьев, ебануть отжимания от пола на одной руке. Или отжимания от пола с отягощением на спине. Вместо подтягиваний широким хватом- подтягивания на одной руке (если совсем трудно, второй рукой можно слегка помогать, держась за запястье рабочей руки).

По технике: в отжиманиях (да и приседаниях тоже) НЕ сгибайте руки в полную амплитуду! От этого толку мало! Лучше накиньте дополнительное отягощение и ебашьте в неполную амплитуду, чем вот так локти угандошивать. Сила (а значит и мышечная масса) будет расти и при неполной амплитуде. Но чтобы она росла быстрее, накидывайте как можно больше дополнительных отягощений! Таким образом и сила будет быстрее расти и локти не травмируете.

Вобщем, такая вот незамысловатая и ненапряжная прога, чтобы качаться дома и потом выебываться перед бабами мышцой =))